運動降糖的相關知識和實用數據
先說說適合糖尿病人的幾大類運動類型：
【有氧運動】主要指在有氧能量系統供能下的大肌群運動，如步行，騎車，慢跑，游泳等。
【抗阻運動】也被稱為力量訓練，指的是在器械，自重等阻力下進行的鍛煉。
【靈活性訓練】或者說是柔韌性訓練，其主要作用是增強關節活動度。
【平衡性訓練】主要作用是改善平衡能力，預防跌倒。
【組合型運動】像太極，瑜伽等運動，將柔韌性，平衡性和力量訓練結合在一起。
如圖1所示，運動預防糖尿病：
血糖偏高的人每天慢走半個小時，糖尿病得病率降低三分之一。每個星期總計運動兩個半小時，即五次每次半小時，能夠達到糖尿病得病率降低一半以上的可能。
2，血糖偏高的人在嚴格控制飲食和有氧運動1個月後，若空腹血糖仍> 7mmol / L，餐後2小時> 10毫摩爾/ L，應開始藥物治療。
3，對於糖尿病患者來說，每次正常情況下運動消耗90千卡熱量最好。第一口飯後1小時開始做一個單元的運動，再1小時後（即餐後兩小時）可降低血糖1〜2 mmol / L。
一個單元的運動量定義為消耗80〜100大卡的熱量（因人而異），可以採取以下三種方法中的任何一個來實現一個單元的運動：
- 散步：每分鐘100步，30分鐘（類似的運動：購物，做家務，打太極拳）。
- 慢跑：每分鐘110步，20分鐘（類似的運動：跳交誼舞，做操，騎車，乒乓球）。
- 小跑：每分鐘120步，10分鐘（類似的運動：爬山，打羽毛球，上樓梯）。
4，糖尿病患者要做些低強度，長時間的活動。最佳時間是第一口飯後1小時開始，運動強度應保持心率控制在有效心率區內。正如人體其他器官一樣，心血管系統也只有在一定的運動強度刺激下才能得到改善，但這個強度又不能太高，否則就變成了無氧代謝運動了。這個心率範圍叫做“有效心率區”。掌握了有效心率區後，就能。在從事不同運動時自己控制運動量和強度了下面介紹有效心率區的確定：
第一步：記住安靜時的脈搏數，可以在頸部（鎖骨上面），腕部或直接在胸部摸到心跳，然後數15秒鐘，再乘4，這樣一來就知道自己安靜時的心率啦。
第二步：按年齡確定最高心率，一般來說年齡越小心率越高計算公式是這樣的：男子最高心率= 205-年齡/ 2;女子最高心率= 220-年齡。
第三步：確定運動時的有效心率範圍對普通鍛煉者來說，最高心率的60％至85％是合適有效的運動心率範圍對老年人來說，130到140是最合適的。
5，運動到底算不算過量，老年人要考慮兩點：一是運動後會不會覺得特別疲乏無力;二是第二天早上的晨脈是否穩定，如果這兩項都達標，那就不算過量。對於健康老人來說，適宜的運動頻率和強度是每週3〜5次，每次40分鐘，中等強度。而對於糖尿病老人來說，則最好的運動頻率和強度是每週3次，每次30分鐘，低強度。
6，另外需要提醒的是，鍛煉不能與服藥相衝突。比如，最好不要在餐前運動（包括晨練），偏愛晨練者，在晨練前最好不要吃藥，以防出現低血糖，可帶點糖果，餅乾之類，以便隨時充飢。鍛煉時間的選擇，最好在飯後1小時到1小時45分之間，因為患者服藥通常在飯前，飯後的血糖水平比較穩定，同時也不易傷害腸胃，而且在測量餐後2小時血糖之前還要至少留有10分鐘休息時間。
7，據生理學研究結果表明：在糖尿病人快步走開始的5至10分鐘，血液中糖分消耗很少，因此，降糖的效果並不明顯而在20至30分鐘後，血液中的糖分大量消耗，降血糖的作用才會明顯。如果超過40分鐘，運動量較大，身體就開始消耗脂肪，儘管也有降糖作用，但不是最佳狀態。因此，如果每天保持1至2次，每次持續20至30分鐘輕鬆，愉快的快步走，對控制血糖很有幫助。有人把快步走比喻成有降糖作用的“散步藥丸”。
如圖8所示，除了快步走，如果血糖控制良好，沒有任何並發症，糖尿病患者可以做一些全身性的有氧運動，如騎自行車，慢跑，跳繩，游泳等。
9.平衡性運動：老年人還要做一些平衡運動，防止行動不平衡。
提醒：哪些糖尿病患者不適合多運動呢？
一，有急性並發症，急性感染者;
二，並發視網膜病變者;
三，有嚴重神經病變者;
四，有糖尿病足潰瘍者;
五，合併心功能不全，糖尿病腎病大量蛋白尿及近期發生心肌梗死，腦梗死或腦溢血;
六，血壓控制不佳，如收縮壓大於160mmHg或舒張壓大於100mmHg者;
七，血糖控制很差或血糖波動非常大的患者;
八，低血糖傾向嚴重者。
運動開始的幾秒鐘，動用的是肌肉裡面儲存的ATP。
幾秒鐘之後，動員的是肌肉裡面的糖原，肌肉裡面的糖原儲備只夠用最多幾分鐘（就是短跑運動員的最長時間）。因為肌肉速度運動太快，只有糖原能夠立刻變成ATP。
再往後的運動就是動用脂肪細胞裡面的脂，把脂氧化了，脂就變成ATP了，所以這個過程必須有氧的參加，這時的運動就是有氧運動。脂的能量轉換效率最高，是糖原的幾十倍。所以人靠脂可以運動一整天。
肝醣應該身體探測到沒有新糖進來時，是用來維持身體的血糖平衡用的，而不是作為運動的燃料。
血糖則是在肌肉糖原耗盡後，肌肉通過AMPK通道的指令，靠GLUT4搬運到肌肉裡面作為以後的糖原儲備，而不能夠馬上再次被應用。因為這個回補的過程要持續好幾個小時。所以你不能讓短跑運動員跑完百米後，立刻再跑另一個百米，這時他肌肉裡面的糖原儲備，即使上次沒有耗盡，也不夠他再全力衝刺一次了。
所以若是短跑運動員降糖，只需那十幾秒鐘耗掉身體裡面的大部分糖原儲備就行了。剩下的則由身體來慢慢完成。換做蹬動感單車（強度要低於百米跑），實際降糖效率最高（3個數）的時間只需4分鐘左右。
若是用有氧運動來降糖，是要靠肌肉使用糖原和使用脂的混合過程來實現。所以降糖效率比強度運動要低。若單純靠走，可能在40分鐘內走3-4公里，能夠降2個數的血糖。但若在這3-4公里走中，若混雜小跑，就可以降到3個數，實際上還是利用了肌肉在快速運動中使用糖原的特性。
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